Opsta preporuka za restrikciju (kako izgubiti visak kilograma)
Kao sto sama rec RESTRIKCIJA kaze, znaci da su u ovom periodu neke stvari iskljucene iz ishrane, ali su samo privremeno iskljucene, u ovom periodu dok budete zelili da gubite na tezini. Idealno bi bilo gubiti samo masne naslage a misice zadrzati, a mozda ih cak i malo dodati, onda bi ste izgledali zategnuto. Idealno, optimalno, vreme izmedju obroka jeste 5-5,5 sati, ako imate zaista veliki visak kilograma bilo bi dobro jesti na 5,5-6 sati izmedju obroka. Gledajte da to ne prelazi 6 sati, jer cete u suprotnom osim gubitka masnih naslaga gubiti i misice, a to ne bi trebalo. Moraju se jesti sva tri obroka, obroci se ne smeju preskakati. Koristi se samo maslinovo hladno cedjeno ulje (extra virgin) ili od ljuspica grozdja. Od zacina mozete koristiti samo morsku so, biber, zacinsko bilje (nana, ruzmarin, bosiljak, origano ...), ponekad moze bio (natur) zacin, vegeta nikako. Ne smete koristiti secer, kao ni sirce. Umesto secera mozete koristiti steviju, a umesto sirceta limunov sok. Ali o tome sam pisala u prethodnom blogu - sta znaci hrono ishrana i opsta pravila. U ovom periodu restrikcije iskljucene su uzine, kao i svo voce sem limuna.
U ovom bloggu cu vam pisati o jednoj opstoj restrikciji gde cemo iskljuciti samo neke namirnice, gde vam nece biti toliko tesko odreci se bas svega. Videcete nije toliko tesko, samo je pitanje navike :)
DORUCAK
Vec sam u prethodnom blogu o hrono ishrani pisala o tome da je pre dorucka ili uz dorucak potrebno popiti casu mlake vode, ili biljni caj (nana, kopriva, kamilica, zeleni, rtanjski, majcina dusica ...) ili limunada - NIKAKO ne vocni caj.
Za dorucak mozete jesti:
- Hleb - ali bezkvasni, ili ako jeste neki kupovni mozete ga tostirai. To moze biti hleb od razi, ovsa, heljde, jecma, spelte, mozete i kombinovati brasna do 2-3 brasna zajedno u kombinaciji. U hleb mozete dodati malo ruzmarina, kima, mlevenog lana, i/ili ga posuti semenkama kao sto su susam, lan, golica.
- Lepinje od ovsenog, razenog, heljdinog brasna.
- Kase od spelte, kinoe, amarata (to su vrste zitarica) sa kiselim mlekom.
- Kiselo mleko, mladi sir od mlecnih proizvoda.
- Puter mozete koristiti kao namaz.
- Suhomesnati proizvodi - kao sto su sunka, pileca prsa, cureca prsa, pecenica, moze i slanina przena, moze i pasteta ali ona koju sami napravite ne kupovna.
- Kajgana, moze i kajgana sa przenom slaninom, mogu barena jaja (u kombinaciji sa nekim povrcem, ili na sendvicu).
- Sendvic - sa sunkom, ili pilecim prsima, ili nekim od suhomesnatih proizvoda koje sam gore navela.
- Mogu biti razne pite, proje od gore navedenih brasna.
- Cela zrna zitarica, kuvanih, kao sto su proso, heljda - mogu biti u slatkoj ili slanoj kombinaciji.
- Mlecni proizvodi kao i jaja, mogu se jesti 2-3 puta nedeljno, ali nikako zajedno u kombinaciji.
- Kostunjavi plodovi i semenke se mogu jesti do 3 puta nedeljno po 30 grama.
Izbegavati:
- Zitarice: beli hleb, testenine, kifle, tost-hleb, burek, pekarske proizvode i sve drugo od belog psenicnog brasna, proju, kacamak, i ostala jela od kukuruznog brasna i pirinca.
- Korn fleks, pahuljice od zitarica, i sve te kupovne kase (poput tih ovsenih ...)
- Mleko i mlecni proizvodi: obicno mleko, jogurt, krem-topljeni sirevi, stari sirevi.
- Meso i proizvodi od mesa koji nisu kvalitetni poput virsle, pastete, mesnih narezaka, salama, kulena ...
RUCAK
Za rucak mozete jesti:
- Meso - peceno ili kuvano, redje przeno.
- Ponekad jaja, ali belanca (npr. kada pravite musaku pa prelijete belancima).
- Grilovano povrce ili kao varivo (pecurke, tikvice, plavi patlidzan, paprika, karfiol ...)
- Sveze povrce: rendirana sargarepa, celer, cvekla, luk, masline(crne), svez paradajz, krastavac, salata, kiseli kupus, rotkvice ...)
- Vec sam u prethodnom blogu napomenula da se sargarepa, celer i cvekla ne jedu kuvane vec samo sirove, tako da mozete staviti u supama zbog ukusa ali nemojte jesti to povrce iz supe.
- Mozete jesti supe, kuvana jela kao sto su punjene paprike, tikvice, sarme (ali bez pirinca), kao i razne musake ali bez skrobnih kombinacija. Dobre su musake od tikvica, paprike, blitve, plavog patlidzana i slicno.
- Moze se jesti i riba - ali da nije przena, mozete je ispeci u rerni na pek papiru ili grilovati.
- Mozete jesti i kostunjave plodove za rucak u kombinaciji sa povrcem kao salatu.
Izbegavati:
- Bilo koje proivode od brasna (hleb,zaprske, spagete, knedle, rezance ...).
- Mahunarke (pasulj, grasak, boranija, bob, socivo).
- Krompir, pirinac, kukurz.
- Bilo koje proizvode od mleka.
VECERA:
Za veceru mozete jesti:
- Meso- to moze biti riba ili zivinsko meso.
- Belanca od jaja.
- Zeleno lisnato povrce ( kupus, zelena salata, blitva, keleraba, spanac, brokoli, prokelj, kelj, praziluk, persunov list ...)
- Malo ulja.
- Malo morske soli ili bio (natur) zacina.
Izbegavati:
- Za veceru treba izbegavati istu grupu namirnica kao i za rucak, obavezno treba izbegavati sve vrste sira i mlecnih proizvoda u vecernjim satima. Isto tako i kostunjave plodove ne treba jesti za veceru.
Vodite racuna da povrce koje jede za rucak bude ukljceno i u rucak, ali ne i za veceru isto to povrce. Obroci trebaju biti raznovrsni i razliciti. Nemojte ponavljati svaki dan iste obroke, ili jesti samo jednu vrstu hrane, trebate jesti raznoliko, ne samo jedne te iste namirnice, jer cete vremenom postati netoleranti na njih (npr. ne stalno jednu istu vrstu hleba, nego promenite neka budu od razlicitih brasna, nekad lepinje, nekad hleb, nekad zitarice- celo zrno). Za rucak mozete jesti crvena mesa, ali gledajte da to ne bude svaki dan isto meso za rucak. Jedite ribu dva puta nedeljno za rucak a za veceru tog dana mozete jesti neko zivinsko meso ili neka belanca kao proteine. Mozete jesti i konzerviranu ribu, ali u saramuri(sopstvenom saftu) ne u ulju nikakvom, kao i ne sa povrcem, i nemojte jesti toliko cesto konzerviranu ribu. Vodite samo racuna o kombinacijama, i samo kombinujte ono sto je dozvoljeno za odredjeni obrok. Sami sebi pravite kombinacije i spremajte sta vam se jede tada, ne trebate se hraniti po sablonu, recimo da prvi dan treba jesti odredjeno, drugi nesto drugo, ne, u tome i jeste car ovakvog nacina ishrane jer u principu jedete sve. Da bi vam bilo lakse da pratie svoju ishranu i da ne biste vise puta nedeljno od dozvoljenog jeli mlecne proizvode i jaja vodite dnevnik ishrane, pa samo upisujete koje ste namirnice koristili. Tako ce vam biti lakse dok ne budete ustaljili svoje navike, ja ga i sada vodim jer mi je lakse tako da pratim. Na restrikciji mogu biti i deca. Nemojte sebi ogranicavati porcije, nemojte pravite restrikcje u kolicini, jedite onoliko koliko vam se jede.
Pre nego sto zapocnete sa restrikcijom izmerite se, neka to bude ujutru cim ustanete i pre nego sto popijete vodu. Merite se samo u donjem vesu. Merenje obavite uvek na isti nacin i istoj vagi. Nemojte se meriti svaki dan, merite se na 2-4 nedelje. I nemote se opterecivati kilogramima, bitno je da se vase telo menja, a ne koliko kilograma gubite jer ne izgleda isto izgubiti 1 kg masnih naslaga i 1 kg misica.
Zelim vam mnogo uspeha i volite sami sebe. Tu sam da sva vasa pitanja i komentare.
- Sendvic - sa sunkom, ili pilecim prsima, ili nekim od suhomesnatih proizvoda koje sam gore navela.
- Mogu biti razne pite, proje od gore navedenih brasna.
- Cela zrna zitarica, kuvanih, kao sto su proso, heljda - mogu biti u slatkoj ili slanoj kombinaciji.
- Mlecni proizvodi kao i jaja, mogu se jesti 2-3 puta nedeljno, ali nikako zajedno u kombinaciji.
- Kostunjavi plodovi i semenke se mogu jesti do 3 puta nedeljno po 30 grama.
Izbegavati:
- Zitarice: beli hleb, testenine, kifle, tost-hleb, burek, pekarske proizvode i sve drugo od belog psenicnog brasna, proju, kacamak, i ostala jela od kukuruznog brasna i pirinca.
- Korn fleks, pahuljice od zitarica, i sve te kupovne kase (poput tih ovsenih ...)
- Mleko i mlecni proizvodi: obicno mleko, jogurt, krem-topljeni sirevi, stari sirevi.
- Meso i proizvodi od mesa koji nisu kvalitetni poput virsle, pastete, mesnih narezaka, salama, kulena ...
RUCAK
Za rucak mozete jesti:
- Meso - peceno ili kuvano, redje przeno.
- Ponekad jaja, ali belanca (npr. kada pravite musaku pa prelijete belancima).
- Grilovano povrce ili kao varivo (pecurke, tikvice, plavi patlidzan, paprika, karfiol ...)
- Sveze povrce: rendirana sargarepa, celer, cvekla, luk, masline(crne), svez paradajz, krastavac, salata, kiseli kupus, rotkvice ...)
- Vec sam u prethodnom blogu napomenula da se sargarepa, celer i cvekla ne jedu kuvane vec samo sirove, tako da mozete staviti u supama zbog ukusa ali nemojte jesti to povrce iz supe.
- Mozete jesti supe, kuvana jela kao sto su punjene paprike, tikvice, sarme (ali bez pirinca), kao i razne musake ali bez skrobnih kombinacija. Dobre su musake od tikvica, paprike, blitve, plavog patlidzana i slicno.
- Moze se jesti i riba - ali da nije przena, mozete je ispeci u rerni na pek papiru ili grilovati.
- Mozete jesti i kostunjave plodove za rucak u kombinaciji sa povrcem kao salatu.
Izbegavati:
- Bilo koje proivode od brasna (hleb,zaprske, spagete, knedle, rezance ...).
- Mahunarke (pasulj, grasak, boranija, bob, socivo).
- Krompir, pirinac, kukurz.
- Bilo koje proizvode od mleka.
VECERA:
Za veceru mozete jesti:
- Meso- to moze biti riba ili zivinsko meso.
- Belanca od jaja.
- Zeleno lisnato povrce ( kupus, zelena salata, blitva, keleraba, spanac, brokoli, prokelj, kelj, praziluk, persunov list ...)
- Malo ulja.
- Malo morske soli ili bio (natur) zacina.
Izbegavati:
- Za veceru treba izbegavati istu grupu namirnica kao i za rucak, obavezno treba izbegavati sve vrste sira i mlecnih proizvoda u vecernjim satima. Isto tako i kostunjave plodove ne treba jesti za veceru.
Vodite racuna da povrce koje jede za rucak bude ukljceno i u rucak, ali ne i za veceru isto to povrce. Obroci trebaju biti raznovrsni i razliciti. Nemojte ponavljati svaki dan iste obroke, ili jesti samo jednu vrstu hrane, trebate jesti raznoliko, ne samo jedne te iste namirnice, jer cete vremenom postati netoleranti na njih (npr. ne stalno jednu istu vrstu hleba, nego promenite neka budu od razlicitih brasna, nekad lepinje, nekad hleb, nekad zitarice- celo zrno). Za rucak mozete jesti crvena mesa, ali gledajte da to ne bude svaki dan isto meso za rucak. Jedite ribu dva puta nedeljno za rucak a za veceru tog dana mozete jesti neko zivinsko meso ili neka belanca kao proteine. Mozete jesti i konzerviranu ribu, ali u saramuri(sopstvenom saftu) ne u ulju nikakvom, kao i ne sa povrcem, i nemojte jesti toliko cesto konzerviranu ribu. Vodite samo racuna o kombinacijama, i samo kombinujte ono sto je dozvoljeno za odredjeni obrok. Sami sebi pravite kombinacije i spremajte sta vam se jede tada, ne trebate se hraniti po sablonu, recimo da prvi dan treba jesti odredjeno, drugi nesto drugo, ne, u tome i jeste car ovakvog nacina ishrane jer u principu jedete sve. Da bi vam bilo lakse da pratie svoju ishranu i da ne biste vise puta nedeljno od dozvoljenog jeli mlecne proizvode i jaja vodite dnevnik ishrane, pa samo upisujete koje ste namirnice koristili. Tako ce vam biti lakse dok ne budete ustaljili svoje navike, ja ga i sada vodim jer mi je lakse tako da pratim. Na restrikciji mogu biti i deca. Nemojte sebi ogranicavati porcije, nemojte pravite restrikcje u kolicini, jedite onoliko koliko vam se jede.
Pre nego sto zapocnete sa restrikcijom izmerite se, neka to bude ujutru cim ustanete i pre nego sto popijete vodu. Merite se samo u donjem vesu. Merenje obavite uvek na isti nacin i istoj vagi. Nemojte se meriti svaki dan, merite se na 2-4 nedelje. I nemote se opterecivati kilogramima, bitno je da se vase telo menja, a ne koliko kilograma gubite jer ne izgleda isto izgubiti 1 kg masnih naslaga i 1 kg misica.
Zelim vam mnogo uspeha i volite sami sebe. Tu sam da sva vasa pitanja i komentare.
Коментари
Постави коментар